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Im Alter die Beweglichkeit erhalten

In Zeiten von Corona ist es wichtig, die Maßnahmen und Regeln einzuhalten, um die Ausbreitung des Virus zu verhindern. Der damit verbundene Bewegungsmangel erhöht das Risiko, den momentanen Fitnesszustand einzubüßen. Im Stuttgarter Amtsblatt stellt das Amt für Sport und Bewegung diese Woche letztmals zwei einfach umsetzbare Übungen für ältere Menschen vor, die zuhause leicht nachgemacht werden können und damit ein regelmäßiges Training ermöglichen.

In Zeiten von Corona ist es wichtig, die Maßnahmen und Regeln einzuhalten, um die Ausbreitung des Virus zu verhindern. Der damit verbundene Bewegungsmangel erhöht das Risiko, den momentanen Fitnesszustand einzubüßen. Im Stuttgarter Amtsblatt stellt das Amt für Sport und Bewegung diese Woche letztmals zwei einfach umsetzbare Übungen für ältere Menschen vor, die zuhause leicht nachgemacht werden können und damit ein regelmäßiges Training ermöglichen.

Mit den Übungen werden Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainiert. Die abschließende Folge der Serie "Fit bleiben in den eigenen vier Wänden" widmet sich ganz der Beweglichkeit. Mit zunehmendem Alter können Sehnen, Bänder und Muskulatur an Elasti­zität verlieren. Mit Dehn- und Beweglichkeitsübungen kann - regelmäßig ausgeführt - steifen Gelenken und verkürzten Bändern beziehungsweise Sehnen und damit auch Verletzungen sowie Haltungsschäden ­effektiv vorgebeugt werden. Bei konsequenter Durchführung von Dehnübungen fallen alltägliche Bewegungen leichter und es muss weniger Kraft eingesetzt werden.

Die folgenden Übungen können einfach in den Alltag integriert werden, zum Beispiel nach dem Aufstehen, beim Fernsehen oder an der Bushaltestelle. Sinnvoll ergänzt werden können sie mit der Beweglichkeits-Übung "Vorbeuge", die in der letzten Ausgabe vorgestellt wurde. Zur Sicherheit können die Übungen an einem festen Gegenstand (Wand oder Stuhl) umgesetzt werden. Die Dehnübungen werden auf beiden Seiten durchgeführt. Während des Dehnens sollte ein leichtes Ziehen im Muskel verspürt werden, die Spannung sollte aber nie als unangenehm oder gar schmerzhaft empfunden werden. Die Dehnposition wird langsam eingenommen und für mindestens zehn Sekunden gehalten. Die bewusste Ausatmung und die Aufmerksamkeitslenkung auf den gedehnten Muskel begünstigen die Entspannung. Abschließend wird die Dehnposition langsam gelöst.

Wadendehnung

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Bein, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Die Zehenspitzen beider Füße zeigen nach vorne, die Fersen bleiben auf dem Boden. Die Wadendehnung wird inten­siver, wenn Sie das vordere Knie stärker beugen.

Oberschenkeldehnung

Stehen Sie auf einem Bein, beugen Sie einen Oberschenkel und umfassen Sie die Fessel des angehobenen Fußes. Halten Sie die Oberschenkel beider Beine parallel. Achten Sie auf eine gestreckte Hüfte. Die Oberschenkeldehnung wird intensiver, je weiter Sie die Ferse Richtung Gesäß bringen.

Oberkörperdehnung

Strecken Sie beide Arme über den Kopf. Beugen Sie dann einen Arm im Ellenbogen und umfassen Sie den Ellenbogen mit der Hand des anderen Arms. Sie können den Ellen­bogen etwas hinunter ziehen, um die Dehnung im Schultergelenk zu intensivieren.
Neben den vorgestellten Übungen sind auch die alltäglichen Bewegungsmuster eine wichtige Voraussetzung für ­eine gute Beweglichkeit. Wenn im Alltag viele und lange Sitzphasen vorkommen, passt sich die Muskulatur dieser ­Position an und die Beweglichkeit wird eingeschränkt. Deshalb wird empfohlen, nicht länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen, den Alltag ­aktiv zu gestalten und einsei­tige Haltungen zu vermeiden. Im Stehen telefonieren oder immer wieder ­zwischendurch ein paar Schritte gehen, können die Beweglichkeit erhalten und fördern. (red)

Freitag, 22.05.2020